নারীদের স্তন এবং বুক সুগঠিত করার ৯টি ব্যায়াম
অনেক নারীই জানতে চান কীভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে স্তন এবং সুগঠিত করা যায়। তাই নিম্নে নারীদের স্তন এবং বুক সুগঠিত করার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করার পদ্বতি আলোচনা করা হলো
১. হাতের কব্জি এবং বাহু স্ট্রেচিং করাঃ এ ব্যায়ামগুলো শুধু হাতের গঠনই সুন্দর করে না, সারা দেহে রক্ত সঞ্চালনের মাত্রাও বাড়িয়ে দেয়। এতে হাতের কব্জি এবং বাহুও দৃঢ় হবে যা অন্যান্য ব্যায়ামগুলো করতে দরকারী। কব্জিতে শক্তি থাকলে অন্যান্য ব্যায়াম করতে সুবিধা হবে এবং অযথা ব্যথার হাত থেকে রক্ষা পাবেন।
২. আঙুল বন্ধ করাঃ এ ব্যায়ামটি কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই করতে পারবেন। হাত টান করে তালু মুখের বিপরীতে রেখে আঙুলগুলো উপরে তুলে দিন। এবার অন্য হাতের আঙুল এটার উপর দিয়ে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে কিছুক্ষণ টানুন। এক হাত হয়ে গেলে আবার অন্য হাতের বেলায়ও এভাবে করুন। এক এক করে প্রতি হাতের জন্য কমপক্ষে তিনবার করে করুন।
৩. কব্জিতে মোচড় দেয়াঃ এ ব্যায়ামটি করতে ডামবেল বা বারবেল দরকার হবে। বেঞ্চ বা চেয়ারে ঝুঁকে বসুন। দুইহাত উরুর উপর টান করে দিন। এবার হাতে বারবেল (দুইহাতে) বা ডামবেল (একহাতে) নিয়ে কব্জিতে ধীরে ধীরে উপরের নিচে মোচড় দিন। ১৫ বার করে ৩ সেট দিন। হাতের তালু উপরের দিকে বা নিচের দিকে – দুভাবেই করতে পারেন।
৪. হাতের মুঠির ব্যায়ামঃ প্লাস্টিকের নরম ছোট এক ধরনের বল পাওয়া যায় যাকে স্ট্রেচ বল বলে। এছাড়া আরো অনেক টুলস আছে। বল হাতের মধ্যে নিয়ে ধীরে ধীরে চাপ দিয়ে ১০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে মুঠি খুলুন। এভাবে যতবার পারেন, করবেন। স্ট্রেচ বল না পেলে টেনিস বল নিয়ে বা খালি হাতেও করতে পারেন।
৫. বাটারফ্লাই প্রেসঃ এই ব্যায়ামটি ভালোভাবে করতে গেলে জিমের চেস্ট প্রেশ মেশিন লাগবে। নইলে হালকা ওজনের দুটো ডামবেল। ব্যায়ামটি করতে হলে মেশিনে সোজা হয়ে বসে দুইহাত দুইদিকের আর্ম রেস্টের উপর রাখতে হবে। নিঃশ্বাস নিন। এবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে দুইহাতে চাপ দিয়ে হাত দুটো বুকের সামনে এনে মিশিয়ে ফেলতে হবে। আবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো আগের অবস্থায় নিয়ে যাবেন। এভাবে ১০-১৫ বার করে ৩ সেট দিবেন। মেশিনে এমন ওজন সেট করবেন যাতে প্রথমে ১৫ বার দিতে কোন সমস্যা না হয়। পরের বার একটু একটু করে ওজন বাড়াবেন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।
৬. চেয়ার ডিপ / বেঞ্চ ডিপঃ এ ব্যায়ামে মেশিনের দরকার নেই। শুধু একটা চেয়ার বা বেঞ্চ হলেই হবে। প্রথমে চেয়ার বা বেঞ্চের কিনারে বসবেন। দুই হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের কিনার চেপে ধরবেন। দুই হাতের দূরত্ব কাঁধের দুরত্বের সমান হবে। পা দুটো একটু সামনে টান করে দিন। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরি ভাগ নিচু করুন যাতে কনুই ৯০ ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা হয়। হাতের উপর ভর দিয়ে শরীর আবার টান করে ফেলুন। এসময় কনুই সোজা হয়ে যাবে, তবে বিশ্রাম নিতে কনুই লক করে ফেলবেন না। এভাবে যতগুলো পারেন, করবেন। মোট ৩-৫ সেট দেবেন। সেটের মাঝে ২ মিনিট করে বিশ্রাম নেবেন। প্রথমে হয়তো ৬-৮টার মতো পারবেন। ধীরে ধীরে ১৫টি করে দেয়ার চেষ্টা করবেন।
৭. পুশ-আপ / বুকডাউনঃ এ ব্যায়ামের ক্ষেত্রে হাতের উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো মাঝে দুরত্ব ৬ থেকে ২৪ ইঞ্চি পর্যন্ত হতে পারে। আপনার যেভাবে সুবিধা হয় এবং এবং বুকের উপর যাতে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে ততটা দুরত্ব হাত বুকের কাছে রাখুন। পুরো শরীর টান থাকবে। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শরীরের উপরিভাগ উপরে তুলুন। এসময় হাতের কনুই সোজা হয়ে যাবে। শরীরের নিচের ভাগের ভর পায়ের আঙুলের উপর থাকবে। নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ধীরে ধীরে শরীর আবার নিচে মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে ফেলুন। দেখবেন শরীর যেন মেঝেতেস্পর্শ না করে। এভাবে একবার ওঠানো এবং একবার নামানোতে একটু বুকডাউন গননা হবে। এভাবে যতগুলো পারবেন, দিবেন এবং ৩-৫ সেট দেয়ার চেষ্টা করুন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।
৮. ইনভার্টেড পুশ-আপঃ যাদের শরীরের উপরিভাগ ততটা শক্তিশালী নয় এবং বুকডাউন দিয়ে খুব কষ্ট হয়, তারা এ ব্যায়ামটি দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটা যখন সময় পাবেন তখনই করতে পারেন। দেয়াল থেকে ২/৩ ফুট দূরে সরে দাঁড়ান। দেয়ালে দুইহাত ঠেকিয়ে ঝুঁকে পড়ুন। হাত কাঁধের সমান্তরাল থাকবে। ঝুঁকে পড়ার সময় পায়ের গোড়ালি একটু উপরে উঠে গেলেও সমস্যা নাই। বাকিটা বুকডাউনের মত করে করতে থাকুন।
৯. বেঞ্চ প্রেসঃ এ ব্যায়ামটি করতে ডামবেল বা বারবেল লাগবে। বেঞ্চের উপর টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা মেঝেতে বা বেঞ্চের উপর রাখতে পারেন। হাতে ডামবেল নিয়ে বুকের উপর তুলে ধরুন। নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ডামবেল বুকের কাছাকাছি নামিয়ে আনুন। আবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ওজন উপরে তুলে ধরুন। কনুই পুরো টান করবেন না, হালকা বাঁকিয়ে রাখবেন। নিতম্ব যেন শুন্যে উঠে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখবেন। সুতরাং উপরের ব্যায়ামগুলো যখনই সময় পান, যে অবস্থাতেই থাকেন না কেন, যতক্ষন ইচ্ছে করতে পারেন।
Exercise 9 to clean women's breast and chest
Many women want to know how to clean the breasts through exercise. So below are a few exercises for women to breast and chest well and exercise are discussed padbati
1. An alternative method of hand stretched arm at the wrist and hand gathanai byayamagulo just not nice, increased levels of blood throughout the body. The strong arm of the hand and wrist and the other to byayamagulo useful. If kabjite energy to exercise facilities and will protect you from needless pain.
II. An alternative method of exercise without any equipment to be able to stop the finger. In contrast to the palate of the mouth with the hand and fingers and pull up on the day. On the other hand finger slowly backwards while drag it. Once again, as on the one hand and on the other hand also. At least three times for every one to hand.
3. Kabjite damabela or barbell exercises will need to deyah wrench. Sit down on the bench or chair. Duihata thigh tension on the day. The hand barbell (duihate) or damabela (ekahate) days of the kabjite swirl slowly down. 3 sets of 15 times a day. The upper side or the lower side of the palm - both can.
4. Hand up, a kind of small ball byayamah found that the soft plastic to stretch the ball. There are also a lot more tools. Ball in hand with the pressure gradually and hold 10 seconds. Then slowly open up. Thus, as many can not. If you can not stretch the ball or empty can of tennis balls.
5. If the value of this exercise to better presah presa butterfly chest machine Malays. Otherwise, two damabela lightweight. To exercise the machine will keep on the straight and sit duihata two-way arm rest. Take a breath. I have to take a breath duihate pressure will be mixed by hand, two front chest. To breathe again with two hands to go to the previous state. 3 sets of 10-15 times the pay. To 15 times the weight of the machine is set so that the first is not a problem. Little by little, increase the weight next time. Two minutes of rest between sets.
6. Deep chair / bench dipah machine exercises do not need to. If you just need a chair or bench. The chair or sit on the edge of the bench. Hold down the shore with palm bench. Two hands on the shoulders of the distance will be equal to the distance. Give a little to pull the front legs. Then, leaning on hand, so that the elbow bent to 90 degrees into the upper body is curved. Remove the legs and pull back on the body. The elbows are straight, then take a rest and do not lock the elbows. Thus, many can not. Give a total of 3-5 sets. Two minutes rest between sets. Maybe you like the 68tara. Of 15 will try to slowly.
7. Push-up / exercise at bukadaunah Lie down with the legs. From 4 to 6 inches of distance between the two hands can be. You are the advantages and less pressure on the chest so that the distance from the chest to keep on hand. Will pull the whole body. The hand to breathe slowly, leaning on the top surfaces of the body take. The elbow will be straight. The following components in the body mass of the foot is on the finger. Slowly back down to the floor near the body to take a breath move. Mejhetesparsa not see the body. Once this will be harvested and counted once namanote little bukadauna. Allows the number, and will try to set 3-5. Two minutes of rest between sets.
8. Inverted Push-apah surfaces whose body is much stronger and with bukadauna is too much trouble, they can start with the exercises. It can only get the time. Fight or 3 feet away from the walls. Read duihata wall pin bends. Hands remain parallel to the shoulders. Being inclined slightly above the heel of the foot, but the problem arose. Bukadaunera rest like this.
9. This exercise will take damabela presah bench or barbell. Lie down on the bench pull. You can put on the floor or bench legs. Hold on to the hand damabela. Bring slowly to breathe damabela down around the chest. Raise the weight to the back to take a breath. Do not pull the elbow, the light will tilt. Winter is not that hip up, note that crime. So whenever you get time byayamagulo above, that did not matter anyway, as long as you can, too.
অনেক নারীই জানতে চান কীভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে স্তন এবং সুগঠিত করা যায়। তাই নিম্নে নারীদের স্তন এবং বুক সুগঠিত করার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করার পদ্বতি আলোচনা করা হলো
১. হাতের কব্জি এবং বাহু স্ট্রেচিং করাঃ এ ব্যায়ামগুলো শুধু হাতের গঠনই সুন্দর করে না, সারা দেহে রক্ত সঞ্চালনের মাত্রাও বাড়িয়ে দেয়। এতে হাতের কব্জি এবং বাহুও দৃঢ় হবে যা অন্যান্য ব্যায়ামগুলো করতে দরকারী। কব্জিতে শক্তি থাকলে অন্যান্য ব্যায়াম করতে সুবিধা হবে এবং অযথা ব্যথার হাত থেকে রক্ষা পাবেন।
২. আঙুল বন্ধ করাঃ এ ব্যায়ামটি কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই করতে পারবেন। হাত টান করে তালু মুখের বিপরীতে রেখে আঙুলগুলো উপরে তুলে দিন। এবার অন্য হাতের আঙুল এটার উপর দিয়ে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে কিছুক্ষণ টানুন। এক হাত হয়ে গেলে আবার অন্য হাতের বেলায়ও এভাবে করুন। এক এক করে প্রতি হাতের জন্য কমপক্ষে তিনবার করে করুন।
৩. কব্জিতে মোচড় দেয়াঃ এ ব্যায়ামটি করতে ডামবেল বা বারবেল দরকার হবে। বেঞ্চ বা চেয়ারে ঝুঁকে বসুন। দুইহাত উরুর উপর টান করে দিন। এবার হাতে বারবেল (দুইহাতে) বা ডামবেল (একহাতে) নিয়ে কব্জিতে ধীরে ধীরে উপরের নিচে মোচড় দিন। ১৫ বার করে ৩ সেট দিন। হাতের তালু উপরের দিকে বা নিচের দিকে – দুভাবেই করতে পারেন।
৪. হাতের মুঠির ব্যায়ামঃ প্লাস্টিকের নরম ছোট এক ধরনের বল পাওয়া যায় যাকে স্ট্রেচ বল বলে। এছাড়া আরো অনেক টুলস আছে। বল হাতের মধ্যে নিয়ে ধীরে ধীরে চাপ দিয়ে ১০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে মুঠি খুলুন। এভাবে যতবার পারেন, করবেন। স্ট্রেচ বল না পেলে টেনিস বল নিয়ে বা খালি হাতেও করতে পারেন।
৫. বাটারফ্লাই প্রেসঃ এই ব্যায়ামটি ভালোভাবে করতে গেলে জিমের চেস্ট প্রেশ মেশিন লাগবে। নইলে হালকা ওজনের দুটো ডামবেল। ব্যায়ামটি করতে হলে মেশিনে সোজা হয়ে বসে দুইহাত দুইদিকের আর্ম রেস্টের উপর রাখতে হবে। নিঃশ্বাস নিন। এবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে দুইহাতে চাপ দিয়ে হাত দুটো বুকের সামনে এনে মিশিয়ে ফেলতে হবে। আবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো আগের অবস্থায় নিয়ে যাবেন। এভাবে ১০-১৫ বার করে ৩ সেট দিবেন। মেশিনে এমন ওজন সেট করবেন যাতে প্রথমে ১৫ বার দিতে কোন সমস্যা না হয়। পরের বার একটু একটু করে ওজন বাড়াবেন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।
৬. চেয়ার ডিপ / বেঞ্চ ডিপঃ এ ব্যায়ামে মেশিনের দরকার নেই। শুধু একটা চেয়ার বা বেঞ্চ হলেই হবে। প্রথমে চেয়ার বা বেঞ্চের কিনারে বসবেন। দুই হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের কিনার চেপে ধরবেন। দুই হাতের দূরত্ব কাঁধের দুরত্বের সমান হবে। পা দুটো একটু সামনে টান করে দিন। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরি ভাগ নিচু করুন যাতে কনুই ৯০ ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা হয়। হাতের উপর ভর দিয়ে শরীর আবার টান করে ফেলুন। এসময় কনুই সোজা হয়ে যাবে, তবে বিশ্রাম নিতে কনুই লক করে ফেলবেন না। এভাবে যতগুলো পারেন, করবেন। মোট ৩-৫ সেট দেবেন। সেটের মাঝে ২ মিনিট করে বিশ্রাম নেবেন। প্রথমে হয়তো ৬-৮টার মতো পারবেন। ধীরে ধীরে ১৫টি করে দেয়ার চেষ্টা করবেন।
৭. পুশ-আপ / বুকডাউনঃ এ ব্যায়ামের ক্ষেত্রে হাতের উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো মাঝে দুরত্ব ৬ থেকে ২৪ ইঞ্চি পর্যন্ত হতে পারে। আপনার যেভাবে সুবিধা হয় এবং এবং বুকের উপর যাতে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে ততটা দুরত্ব হাত বুকের কাছে রাখুন। পুরো শরীর টান থাকবে। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শরীরের উপরিভাগ উপরে তুলুন। এসময় হাতের কনুই সোজা হয়ে যাবে। শরীরের নিচের ভাগের ভর পায়ের আঙুলের উপর থাকবে। নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ধীরে ধীরে শরীর আবার নিচে মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে ফেলুন। দেখবেন শরীর যেন মেঝেতেস্পর্শ না করে। এভাবে একবার ওঠানো এবং একবার নামানোতে একটু বুকডাউন গননা হবে। এভাবে যতগুলো পারবেন, দিবেন এবং ৩-৫ সেট দেয়ার চেষ্টা করুন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।
৮. ইনভার্টেড পুশ-আপঃ যাদের শরীরের উপরিভাগ ততটা শক্তিশালী নয় এবং বুকডাউন দিয়ে খুব কষ্ট হয়, তারা এ ব্যায়ামটি দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটা যখন সময় পাবেন তখনই করতে পারেন। দেয়াল থেকে ২/৩ ফুট দূরে সরে দাঁড়ান। দেয়ালে দুইহাত ঠেকিয়ে ঝুঁকে পড়ুন। হাত কাঁধের সমান্তরাল থাকবে। ঝুঁকে পড়ার সময় পায়ের গোড়ালি একটু উপরে উঠে গেলেও সমস্যা নাই। বাকিটা বুকডাউনের মত করে করতে থাকুন।
৯. বেঞ্চ প্রেসঃ এ ব্যায়ামটি করতে ডামবেল বা বারবেল লাগবে। বেঞ্চের উপর টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা মেঝেতে বা বেঞ্চের উপর রাখতে পারেন। হাতে ডামবেল নিয়ে বুকের উপর তুলে ধরুন। নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ডামবেল বুকের কাছাকাছি নামিয়ে আনুন। আবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ওজন উপরে তুলে ধরুন। কনুই পুরো টান করবেন না, হালকা বাঁকিয়ে রাখবেন। নিতম্ব যেন শুন্যে উঠে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখবেন। সুতরাং উপরের ব্যায়ামগুলো যখনই সময় পান, যে অবস্থাতেই থাকেন না কেন, যতক্ষন ইচ্ছে করতে পারেন।
Exercise 9 to clean women's breast and chest
Many women want to know how to clean the breasts through exercise. So below are a few exercises for women to breast and chest well and exercise are discussed padbati
1. An alternative method of hand stretched arm at the wrist and hand gathanai byayamagulo just not nice, increased levels of blood throughout the body. The strong arm of the hand and wrist and the other to byayamagulo useful. If kabjite energy to exercise facilities and will protect you from needless pain.
II. An alternative method of exercise without any equipment to be able to stop the finger. In contrast to the palate of the mouth with the hand and fingers and pull up on the day. On the other hand finger slowly backwards while drag it. Once again, as on the one hand and on the other hand also. At least three times for every one to hand.
3. Kabjite damabela or barbell exercises will need to deyah wrench. Sit down on the bench or chair. Duihata thigh tension on the day. The hand barbell (duihate) or damabela (ekahate) days of the kabjite swirl slowly down. 3 sets of 15 times a day. The upper side or the lower side of the palm - both can.
4. Hand up, a kind of small ball byayamah found that the soft plastic to stretch the ball. There are also a lot more tools. Ball in hand with the pressure gradually and hold 10 seconds. Then slowly open up. Thus, as many can not. If you can not stretch the ball or empty can of tennis balls.
5. If the value of this exercise to better presah presa butterfly chest machine Malays. Otherwise, two damabela lightweight. To exercise the machine will keep on the straight and sit duihata two-way arm rest. Take a breath. I have to take a breath duihate pressure will be mixed by hand, two front chest. To breathe again with two hands to go to the previous state. 3 sets of 10-15 times the pay. To 15 times the weight of the machine is set so that the first is not a problem. Little by little, increase the weight next time. Two minutes of rest between sets.
6. Deep chair / bench dipah machine exercises do not need to. If you just need a chair or bench. The chair or sit on the edge of the bench. Hold down the shore with palm bench. Two hands on the shoulders of the distance will be equal to the distance. Give a little to pull the front legs. Then, leaning on hand, so that the elbow bent to 90 degrees into the upper body is curved. Remove the legs and pull back on the body. The elbows are straight, then take a rest and do not lock the elbows. Thus, many can not. Give a total of 3-5 sets. Two minutes rest between sets. Maybe you like the 68tara. Of 15 will try to slowly.
7. Push-up / exercise at bukadaunah Lie down with the legs. From 4 to 6 inches of distance between the two hands can be. You are the advantages and less pressure on the chest so that the distance from the chest to keep on hand. Will pull the whole body. The hand to breathe slowly, leaning on the top surfaces of the body take. The elbow will be straight. The following components in the body mass of the foot is on the finger. Slowly back down to the floor near the body to take a breath move. Mejhetesparsa not see the body. Once this will be harvested and counted once namanote little bukadauna. Allows the number, and will try to set 3-5. Two minutes of rest between sets.
8. Inverted Push-apah surfaces whose body is much stronger and with bukadauna is too much trouble, they can start with the exercises. It can only get the time. Fight or 3 feet away from the walls. Read duihata wall pin bends. Hands remain parallel to the shoulders. Being inclined slightly above the heel of the foot, but the problem arose. Bukadaunera rest like this.
9. This exercise will take damabela presah bench or barbell. Lie down on the bench pull. You can put on the floor or bench legs. Hold on to the hand damabela. Bring slowly to breathe damabela down around the chest. Raise the weight to the back to take a breath. Do not pull the elbow, the light will tilt. Winter is not that hip up, note that crime. So whenever you get time byayamagulo above, that did not matter anyway, as long as you can, too.
No comments:
Post a Comment